Come aumentare la massa muscolare? Ancora una volta torniamo su uno dei temi più ricercati in assoluto, un vero trend. La crescita muscolare è l’obiettivo di tantissime persone che vorrebbero modificare il proprio aspetto e anche sentirsi più in forma. Ma non dimenticate mai che in ogni caso, qualsiasi cosa abbia a che vedere anche con la forma impatta comunque sulla nostra salute. Questo vuol dire, lo premettiamo immediatamente, avere cura di non affidarsi a soluzioni improvvisate ed essere sempre seguiti da personale qualificato.
Dalla nutrizione alla palestra, ogni cosa deve essere tarata su ognuno di noi in base a: età, sesso, rapporto peso-altezza, eventuali intolleranze o allergie, patologie, ereditarietà, stile di vita, misurazione della massa grassa. Come aumentare la massa muscolare passa innanzitutto per il prendersi cura di sé.
Così, dopo esserci occupati della dieta dei 3 giorni, di come è composta e come funziona proprio la massa muscolare, di fitness, sollevamento pesi e perfino body transformation, scopriamo allora tecniche e consigli su come aumentare la massa muscolare. E come farlo in maniera soggettiva, su misura, mirata e di pari passo con il miglioramento generale della salute.
- Come aumentare la massa muscolare quindi?
- Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare allora?
- Ma insomma, aumentare la massa muscolare non può prescindere dal rapporto con la massa grassa?
- Come aumentare la massa muscolare. In sintesi, da che cosa dipende per essere tonica, ipertrofica e sviluppata?
- Come aumentare la massa muscolare? Alimentazione, allenamento, integrazione, quella sicura e sana di NovaShape
- NovaShape è il più utile tra gli integratori per aumentare la massa muscolare, a patto che sia un’integrazione alle sane abitudini di vita e allenamento
- Come aumentare la massa muscolare con l’allenamento
- Aumentare la massa muscolare è questione di pompaggio, carico e capacità di superare la fatica, non di numeri
- Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare
- Come aumentare la massa muscolare è anche e soprattutto questione di testa
Come aumentare la massa muscolare quindi?
Come aumentare la massa muscolare, se non attraverso la conoscenza? La prima cosa fondamentale da sapere sul processo che porta all’accrescimento dei muscoli è che il nostro corpo è composto da tre elementi principali che ne compongono la così detta massa ponderale. Stiamo parlando della massa complessiva del nostro corpo, quella di cui calcoliamo il peso su una comune bilancia. Questa è a propria volta composta dalla massa grassa, la massa muscolare ed i liquidi, la nostra acqua. Il modo per aumentare la massa muscolare è tenere in equilibrio corretto massa grassa e muscoli a cominciare da ciò che mangiamo e come mangiamo.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare allora?
Quindi, sapere come aumentare la massa muscolare vuol dire sapere anche cosa e come mangiare. Dobbiamo uscire, prima di tutto, da una falsa credenza ancora troppo diffusa. Si pensa che per diminuire la massa grassa e far venire fuori i muscoli sia necessario fare molto cardio. Vediamo così tantissime persone passare tempi criminali su step, tapis roulant o bike. Sudare molto e fare molta attività di cardio non vuol dire necessariamente bruciare grassi.
Esiste una soglia entro la quale (circa un quarto d’ora) stiamo facendo riscaldamento, ed un’altra (superati mezz’ora/quaranta minuti) in cui andiamo oltre il bruciare. Certo, il cardio è fondamentale per accelerare il metabolismo e predisporre i muscoli alla crescita nella fase di allenamento. Va però dosata in modo intelligente.
Ma insomma, aumentare la massa muscolare non può prescindere dal rapporto con la massa grassa?
Esatto, il come aumentare la massa muscolare significa capire che ogni cosa, quando si parla della salute e dell’organismo, è collegata alle altre. Fare attività di cardio, nella giusta misura, accelera il metabolismo aiutando a consumare grassi e a convertirli in energia pronta per le cellule. Contemporaneamente, predispone le fibre muscolari, già attive e allertate per l’allenamento anaerobico. A questo punto soltanto, l’allenamento anaerobico, che sia di forza, resistenza, con i pesi o a corpo libero ma eseguito lentamente in modo da far leva sul proprio peso, aiuterà lo sviluppo della massa muscolare.
Come aumentare la massa muscolare. In sintesi, da che cosa dipende per essere tonica, ipertrofica e sviluppata?
Esistono due tipologie di fattore che ci dicono come aumentare la massa muscolare. Un gruppo di questi fattori possono essere definiti oggettivi, o universali se volete: le abitudini alimentari, il rapporto tra allenamento cardio, quindi aerobico, ed allenamento anaerobico, in quanto bruciare massa magra aiuta a favorire lo sviluppo della parte muscolare, per cui un tipo di allenamento aiuta l’altro. Poi, dall’altra parte, fattori dei quali abbiamo già parlato in diverse occasioni, come ad esempio riguardo al concetto di deficit calorico, quindi il mantenimento di un contenuto apporto calorico a favore delle energie invece spese. Quindi tutto ciò che compone l’anamnesi personale: peso, età, altezza, patologie e quant’altro.
Come aumentare la massa muscolare? Alimentazione, allenamento, integrazione, quella sicura e sana di NovaShape
Dunque, come aumentare la massa muscolare? Innanzitutto con una gestione corretta e personalizzata dell’equilibrio tra massa magra e grassa. Ciò perché, come spiegato anche in articoli precedenti, l’adipe è per noi utilissima nella giusta misura: scorte energetiche, regolazione della temperatura, protezione degli organi e delle fibre muscolari. L’importante è, per l’appunto, mantenere questa massa lipidica entro determinati limiti.
Il principale regolatore metabolico è il fegato, che sceglie cosa e quanto vada tenuto come riserva, sintetizzandolo in grassi. Allenarsi attraverso una giusta fase cardio e con una certa intensità serve a farci bruciare tante energie che il fegato è costretto poi a utilizzare le riserve di grassi. L’alimentazione deve così aiutarci, mangiando sano, preferendo proteine animali, fibre e carboidrati, e gestendo le quantità in modo che l’apporto calorico non superi quello che bruciamo ma sia inferiore. Ma non basta, perché il come aumentare la massa muscolare passa anche per la giusta integrazione, come quella garantita da NovaShape.
NovaShape è il più utile tra gli integratori per aumentare la massa muscolare, a patto che sia un’integrazione alle sane abitudini di vita e allenamento
Tra gli integratori per aumentare la massa muscolare, NovaShape è tra i più sicuri e meglio studiati. Frutto della perfetta combinazione tra ricerca scientifica e natura, l’integratore alimentare NovaShape, certificato ISO 9001 e testato, aiuta i muscoli supportando la salute di tutto il nostro organismo. Sostiene e difende fegato e cuore, il primo regolatore metabolico ed il secondo il muscolo della vita che consente al sangue di portare ossigeno e nutrimento al corpo. In più tiene sotto controllo i valori metabolici, quelli della glicemia e perfino del colesterolo.
Inoltre, NovaShape contrasta la fame nervosa, la pigrizia intestinale, il gonfiore addominale. Aiuta la riduzione della massa grassa e sostiene proprio il corpo per aumentare la massa muscolare. La sua efficacia, così come quella di tutti gli integratori, sul come aumentare la massa muscolare, è naturalmente subordinata a due fattori assolutamente essenziali: che si tratti di un integratore certificato e che la sua attività sia, appunto, solo di integrazione. La dieta e l’attività fisica, soprattutto se nuove per noi, rappresentano uno shock, una scossa per l’organismo. Questo può produrre stress, ragione per la quale necessitiamo di reintegrare sostanze che lo stress potrebbe ridurre.
Come aumentare la massa muscolare con l’allenamento
Se c’è una cosa che possiamo già aver capito in maniera abbastanza lampante finora è che alla domanda su come aumentare la massa muscolare non c’è una risposta assolutamente univoca. Esistono sia parametri generali che parametri invece assolutamente soggettivi e personali. Questo è vero, come ben espresso fin qui, sotto tutti i singoli aspetti: alimentazione, gestione del balance tra adipe e muscoli, gestione dell’allenamento aerobico con quello anaerobico. Da qui prendiamo spunto per chiarire il primo punto sull’allenamento: never skip the cardio.
Che sia corsa, step, bike, circuito veloce a corpo libero – ad esempio alternanza di flessioni, plank, burpees e/o jump squat- la parte cardio è fondamentale per cominciare. L’importante è che sia svolta entro un range temporale adeguato, nel quale è più che semplice riscaldamento – da affidare magari a dieci minuti di scioglimento muscolare- né troppo, col rischio di perdere più liquidi che grasso e magari anche massa muscolare.
Solo a questo punto, saremo pronti ad aumentare la massa muscolare, ben predisposta dal cardio, con un allenamento anaerobico. Quindi, una serie di esercizi, meglio se multi-articolari, eseguiti lentamente, in maniera progressiva e con intervalli di recupero non troppo stretti, diciamo intorno al minuto massimo.
Aumentare la massa muscolare è questione di pompaggio, carico e capacità di superare la fatica, non di numeri
Per comprendere al meglio come aumentare la massa muscolare, possiamo basarci sull’esperienza diretta di chi lavora con successo nel campo. Abbiamo messo insieme quindi gli studi di Mentezer – pioniere del metodo Heavy Duty-, l’esperienza e gli assunti di Arnold Schwarzenegger, primo Mister Olympia della storia (inventore del titolo), e quella di Ronny Coleman (secondo Mister Olympia più famoso di sempre).
Ciò che ne consegue è che nella pratica di un allenamento di forza per aumentare la massa muscolare, non esistono range universali (neanche qui), né un certo numero di ripetizioni. Non conta quanto peso si alzi per quante volte di seguito. Quello che conta è sfinire i muscoli allenati, portarli allo stremo delle forze e da lì cercare di spingere ancora finché si può. Pompare, in definitiva, fino ad un vero punto di rottura e anche un po’ oltre. Solo così si abitueranno le fibre muscolari a sostenere la fatica e solo così raggiungeremo la distruzione cellulare dei muscoli. Grazie poi all’alimentazione, al reintegro e al giusto riposo, le cellule si rigenereranno creando muscoli più pompati e più tonici.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare
Avendo fatto luce sul metodo di allenamento, cerchiamo di scoprire adesso come aumentare la massa muscolare attraverso una sana e corretta alimentazione. In questo ci viene molto in aiuto quanto abbiamo spiegato tempo fa sulla dieta mediterranea. Questo, come molti staranno intuendo, suggerisce che tutti i gruppi di nutrienti sono insieme necessari per i muscoli, per cui la dieta dev’essere sempre variegata oltre che equilibrata.
Tutto quindi è utile: carboidrati, fibre, vitamine, minerali, acqua e in particolare le proteine, soprattutto quelle nobili di origine animale (carne, soprattutto bianca, e pesce). Sulla quantità di proteine utili per aumentare la massa muscolare si continua a discutere. Ma si tratta di un parametro non univoco, in quanto anche questo dipende da fattori molto soggettivi e personali: la percentuale di massa grassa, ad esempio, il tipo di allenamento, l’età e quant’altro.
Se vogliamo comunque cercare dei parametri di riferimento generali, sicuramente non lesivi per la salute, potrebbe essere il seguente. Il range generale viene sempre riportato in grammi per ogni chilo di peso corporeo. Un suggerimento potrebbe essere quello di non andare al di sotto di 1,7/1,8 grammi di proteine per chilo di peso.
Come aumentare la massa muscolare è anche e soprattutto questione di testa
Quel che ci resta da dire su come aumentare la massa muscolare è che tutto il lavoro iniziale, prima dell’alimentazione e importante quanto il riposo da recupero, parte dalla testa. Bisogna mai smettere di considerare il percorso dieta-allenamento-integrazione-recupero come qualcosa di mutevole e soggettivo. Mutevole perché è sempre opportuno modificare periodicamente il percorso, sia in termini di esercizi, che di modalità di svolgimento, sia anche il piano alimentare. Il corpo, muscoli e metabolismo, non devono raggiungere la saturazione, altrimenti i risultati smetteranno di arrivare.
Non cadiamo nell’errore, specie allenandoci da casa, di continuare a ripetere pedissequamente schemi generici. Questi non potranno mai considerare i nostri fattori fisici, genetici, clinici. Perciò, in ogni caso, non sono schemi e numeri ad avere importanza su come aumentare la massa muscolare, ma solo due cose: l’esecuzione corretta, che non metta a rischio schiena e articolazioni, e i risultati che col tempo potremmo vedere, oltre che le sensazioni che avvertiamo nei muscoli allenati. Per cui, non abbiate paura di essere critici e sperimentate!