Dieta mediterranea, ovvero: far scoprire le meraviglie della nostra cultura al mondo e compiacersi delle eccellenze che sappiamo esportare. Eh sì, se fin qui abbiamo parlato, tanto per fare qualche esempio, di dieta chetogenica, calcolo calorie, metabolismo basale, colesterolo, ora ci gonfiamo il petto. Già, perché il tema di oggi, cari amici lettori e amanti del vivere in buona salute, riguarda molto molto da vicino proprio noi.
Noi come italiani, certo, ma più in generale, senza voler chiuderci in inutili campanilismi nazionali, noi del bacino del Mediterraneo. Proprio così, perché, come è lampante dal nome e dalla tradizione che si porta dietro, la dieta mediterranea è l’emblema di come ricerca medica, biologia, e più in generale scienza, si completino con la ricerca sul campo.
Il campo, nel caso specifico, è proprio casa nostra, luoghi, odori, colori, sapori, per noi assolutamente connaturati, quotidiani, a volte perfino ordinari. Tutto ciò con cui siamo cresciuti, cui siamo stati abituati, vuoi in certi casi come imposizione, vuoi in altri come coccola, diventa oggetto di studi.
Non solo, ma si trasforma nel motivo di stupore e perfino di ammirazione da parte di eminenti ricercatori da più parti del mondo! La dieta mediterranea rappresenta tutto ciò che è legato alla cultura e al vasto e variegato retaggio dei popoli del “Mare Nostrum”.
La dieta mediterranea, dunque, quanto viene da lontano?
Beh, basta aver studiato storia a scuola per avere la risposta a portata di mano. Sappiamo benissimo che riferirsi alla dieta mediterranea significa aprire un libro enorme, quasi un gigantesco libro mastro.
Un libro che ci racconta storie antiche, che legano arabi, spagnoli, saraceni, francesi, antichi greci e romani. Un turbine di colori, racconti, avvenimenti, conquiste, colonizzazioni, regni che si sono avvicendati. E poi lingue, razze, religioni, architetture! In particolare nel sud Italia, solo per quanto riguarda il nostro paese, le tracce di cotanti passaggi sono evidentissime.
Questo perché ai passaggi di tanti popoli che si sono mossi lungo le rotte del nostro mare, corrispondono altrettante eredità. Retaggi che non restano solo incise nei fatti storici, negli annali, oppure nelle opere d’arte. Continuano a vivere e pulsare anche nel mix di razze, fedi, culture, nell’urbanistica. E, naturalmente, a tavola.
Preparatevi a scoprire tutto sulla dieta mediterranea, e a come, accanto a una dieta ben bilanciata, sia importante, oggi più che mai, affiancare un valido sostegno.
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La dieta mediterranea, ma com’è nata?
Come abbiamo già detto – e perdonateci se in questo caso più che mai ci piace sottolinearlo con un certo orgoglio- la dieta mediterranea non è solo un regime alimentare. Certo, sapere che si tratta del retaggio dei nostri avi, fino a noi attraverso i nonni e i genitori, amplifica la portata emozionale di ciò che stiamo affrontando ora qui. Ciò non toglie assolutamente la necessaria obiettività e l’approccio, come sempre, volto a indagare senza giudizi e con accortezza i risvolti medici, biologici e anche storico-sociali là dove ci siano. Ed in questo caso, ci sono eccome!
La dieta mediterranea non è un semplice stile di vita alimentare, ma la storia di un lungo percorso che unisce popoli e culture. E, si sa, le culture diverse si incontrano sempre a tavola, ed è proprio ciò che, con un lavorio di lenta levigazione secolare, è successo da noi. Ma quando è stata realmente codificata questa dieta? Torniamo indietro nel tempo fino agli anni ’50, e al suo scopritore, il medico nutrizionista americano, Ancel Keys. Suo il merito di aver scoperto il minore impatto di determinate patologie nei popoli del Mediterraneo rispetto agli americani.
La dieta mediterranea è storia, ma com’è il resto della storia?
Dunque, Ancel Keys studia le abitudini alimentari di chi, come noi italiani, vive baciato dal mar Mediterraneo e dai suoi frutti. Non solo, perché quando si parla di dieta mediterranea non è solo al pesce che bisogna pensare, nonostante la suggestione esercitata dal nome. Pensate proprio al nostro paese, alla incredibile varietà dei nostri paesaggi, e, di conseguenza, del nostro patrimonio alimentare. Sono poche le nazioni che possono vantare tanta biodiversità e tale versatilità territoriale. Monti, laghi, colline, campi collinari, mare…
Or bene, gli anni di ricerca spesi a casa nostra dal dottor Keys sono poi diventati il libro Eat Well and Stay Well, The Mediterranean Way. Esatto, avete letto proprio bene, La Via Del Mediterraneo. In questo manoscritto Keys ha indicato letteralmente una via, una vera e propria strada maestra per scoprire un modo migliore per vivere in salute. Sì, perché la buona salute e l’equilibrio del metabolismo e di tutto il corpo dipende in primis da cosa e come mangiamo.
Dieta Mediterranea e studio originario. Ma come è stato svolto esattamente?
Entriamo maggiormente nel dettaglio della ricerca del dottor Keys che ha codificato in un eminente trattato la dieta mediterranea. Il nutrizionista ha articolato il proprio studio a partire dal documento Seven Countries Study. All’interno di tale dossier scientifico, ci sono le osservazioni condotte dal ricercatore per ben vent’anni. Esatto, ben vent’anni di studi condotti su un vasto campione di dodicimila persone.
Un campione distribuito, come suggerisce il titolo del trattato di base, in sette diversi paesi. Più esattamente, l’osservazione empirica è stata condotta in Olanda, Giappone, Jugoslavia, Finlandia, Stati Uniti e Italia. L’idea che mosse Keys era quella che la dieta mediterranea contrastasse le così dette “malattie del benessere”, in primis l’obesità. Appurò dunque che il consumo di cereali, verdure, legumi, olio d’oliva e pesci aiutasse a contrastare gli effetti di un’alimentazione troppo ricca di grassi e proteine animali.
La dieta mediterranea e la Piramide Alimentare. Ecco cosa sappiamo
Cominciamo quindi a tirare giù i punti cardine che riguardano la dieta mediterranea. Dunque, lo scopo per cui è stata codificata era la convinzione del nutrizionista Ancel Keys di contrastare l’obesità, il colesterolo alto, la pressione alta e tutte le così dette malattie del benessere. Mali derivanti in pratica dall’eccesso di opulenza che ha portato paesi come l’America a un regime alimentare troppo ricco di grassi, precotti, dolci, conservanti e grassi. Un problema, questo, che risuona ancora oggi, nonostante tutto, fin troppo familiare.
La forza della dieta mediterranea nel prevenire le conseguenze per la salute di un’alimentazione troppo ricca di grassi sta, secondo Keys, nella ricchezza dei suoi nutrienti fondamentali. Ossia il pesce, l’olio d’oliva, i cereali, i legumi, la verdura e la frutta. Tutto disponibile in grandi quantità e varietà stagionali grazie all’enorme biodiversità presente sul territorio.
Come per ogni dieta, questa, una volta codificata, è stata poi schematizzata e, in parte, riadattata al mutare delle esigenze e dei comportamenti sociali. Resta però il principio di suddivisione degli alimenti in base ai nutrienti secondo uno schema piramidale.
La dieta mediterranea. Scaliamo… la Piramide Alimentare!
Insomma, la dieta mediterranea è la codificazione scientifica del normale e tradizionale regime alimentare di chi, come noi italiani, è cresciuta e affonda le proprie radici nei paesi del bacino del “Mare Nostrum”. Sappiamo inoltre che questa dieta è ricca in pesce, cereali, legumi, verdure e frutta, più e meglio che in altri paesi, come gli Stati Uniti, la cui tavola abbonda invece di grassi, zuccheri e proteine animali. Alimentazione, quest’ultima, più squilibrata e atta a favorire l’insorgere di patologie cardiovascolari o altri mali moderni, come l’obesità.
Già da questo assunto basilare si desume una cosa fondamentale, ossia che, nel caso della dieta mediterranea, la schematizzazione scientifica ha comportato una classificazione degli alimenti. Tale classificazione si è poi tradotta in uno schema piramidale. La base consiste negli alimenti a consumo quotidiano, e sono proprio quelli appena citati e presenti in maggiori quantità proprio nella nostra dieta.
Salendo man mano, ci sono gli alimenti da consumare settimanalmente, come le uova, fino ad arrivare alla cima. In quest’ultimo caso, si parla di alimenti da consumare mensilmente, in pratica solo la carne animale.
Dieta mediterranea menu e piramide. Scopriamo tutto nel dettaglio
Allora, facendo il punto dell’argomento Dieta Mediterranea, che cosa abbiamo appurato in definitiva? Che si tratta di un regime alimentare ad alto contenuto di sani prodotti della terra, come cereali, ortaggi, frutta, verdura, legumi, olio d’oliva. Ma anche del mare, come il pesce, e tutta questa ricchezza naturale abbonda sulla tavola. E ben più che carne, dolci e zuccheri in genere, e prodotti ad alto contenuto di grassi, cibi cioè che in largo consumo determinano patologie come colesterolo alto, diabete ( tipo 1 e 2), obesità (anche infantile), malattie cardiache.
Vediamo ora nel dettaglio come si compone invece la piramide alimentare che suddivide alimenti e nutrienti, e relativo consumo periodico, secondo i dettami della dieta mediterranea. Alla base vengono raccolti gli alimenti principali, contenenti i nutrienti più sani e di cui si può fare consumo quotidiano: pane, pasta, riso, polenta e altri derivati del grano, dunque i carboidrati. Ed ancora, si possono consumare ogni giorno: frutta, verdura, legumi, cereali, olio d’oliva, formaggi e yogurt.
La dieta mediterranea e una piramide alimentare ancora tutta da scalare
Una cosa è sicuramente chiara nella nostra scalata metaforica lungo la piramide alimentare, e cioè cosa la dieta mediterranea raccomanda fortemente. E non c’è da stupirsi, dato che stiamo parlando dei nutrienti più genuini ed essenziali per il funzionamento perfetto dell’organismo. Cereali, legumi, carboidrati farinacei, verdura, frutta, olio d’oliva, ortaggi, materie prime che le nostre terre e il nostro mare ci offrono per vivere meglio.
Ossia per un sistema cardio-circolatorio pulito ed efficiente, un metabolismo sufficientemente veloce e in grado di metabolizzare i grassi, un colesterolo a livelli ottimali, sistema muscolo-scheletrico forte. E tutto questo, per ritardare e arginare il più possibile gli effetti dell’invecchiamento e della relativa ossidazione cellulare.
Continuando poi a scalare la piramide della dieta mediterranea, scopriamo la fascia centrali, ossia degli alimenti da consumare preferibilmente con cadenza settimanale. Ed è proprio a questo punto, e non nella base dei cibi quotidiani, che troviamo il pesce, ma non solo: pollo, uova, dolci. E che cosa troviamo sulla cima, laddove si raccomanda un consumo ancora più dilatato nel tempo, a cadenza mensile? La carne rossa. E per quanto riguarda i liquidi? Almeno sei bicchieri d’acqua al giorno e vino rosso… con moderazione!
Dieta mediterranea menu… in porzioni
Ok bene, e adesso che abbiamo conquistato la cima della piramide alimentare della dieta mediterranea? Beh, non resta che scendere e prendere, come fatto già in occasione di altri articoli, la lente d’ingrandimento. Scopriamo allora qualcosa in più sulle giuste proporzioni con cui assumere alcuni dei cibi presenti in questo schema. Partiamo dal latte dai derivati come yogurt e formaggi, non più di 2 o 3 porzioni da 125 ml. L’olio d’oliva, elemento essenziale della dieta mediterranea, in dosi da tre o quattro cucchiai al giorno, così come le erbe aromatiche (in sostituzione del sale), aglio e cipolla.
Per gli elementi a consumo settimanale, come il pesce o il pollame, due o tre porzioni. In quantità di cento grammi la carne rossa, 50 invece per la carne processata, ossia gli insaccati. Molto, molto meno, i dolci. Il miglior bilanciamento calorico nella dieta mediterranea si ottiene così: 45-60% di Glucidi come gli amidi di cereali, 10-12% di Proteine (corrispondenti a 0,9 grammi per ogni kg di peso corporeo), 20-35% di Grassi, di cui meno del 10% di quelli saturi.
La dieta mediterranea, il work out e Novashape!
Al di là delle informazioni tecniche che abbiamo fin qui appreso sulla dieta mediterranea, ed anche oltre le implicazioni storiche e l’orgoglio morale che deriva dal sapere che si tratta della nostra tradizione… Il senso più ampio e generale che ne possiamo trarre, arrivati alla fine di questo percorso, è che siamo quello che mangiamo.
I nutrienti che introduciamo nel corpo imprimono qualcosa di sé nelle nostre cellule, e scientificamente è ciò che fanno in particolare le proteine. Perfino l’acqua che beviamo serve a reintegrare i liquidi e gli elettroliti che servono ovunque in noi! Ma sapete alla base della piramide della dieta mediterranea che cos’altro c’è? L’allenamento quotidiano! Esatto, e si va da un esercizio fisico programmato alle sane abitudini di vita quotidiane, come il preferire, nei limiti del possibile, il moto con le proprie gambe ad ascensori e mezzi di trasporto.
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