Allenamento a casa, come farlo, cosa fare, quanto farne, cosa sapere prima? Quante domande, quanti dubbi, e quanta curiosità desta quest’argomento. In effetti, per chi è già nostro lettore da qualche tempo, si tratta di mettere assieme una serie di tasselli. Tasselli che abbiamo seminato finora, articolo per articolo, argomento per argomento, lungo un unico percorso comune: quello della forma, del benessere e della salute fisica e mentale. Il percorso di una nuova forma che raccomandiamo sempre di completare, accanto a dieta ed esercizio fisico, con il supporto naturale e garantito di NovaShape. Un percorso di benessere, il nostro fin qui tracciato insieme a voi, che è passato attraverso una serie di articoli.
Dal calcolo delle calorie, alla spiegazione del metabolismo basale, aria nella pancia, colesterolo. E poi come rassodare i glutei, come dimagrire le gambe, e le soluzioni brucia-grassi. Tutte componenti di un solo, unico grande puzzle. Così come un grande puzzle è il corpo umano, un insieme perfetto di meccanismi, ingranaggi, dove ogni cosa ha uno scopo, un fine, una funzione ben precisa. E in cui tutto è universale e al tempo stesso assolutamente ad personam, individuale, unico per ciascuno di noi. Prenderci cura di questa straordinaria macchina è compito di ciascuno di noi. Ed è possibile farlo, al netto di eventuali patologie personali, solo volendolo. Ed ora occupiamoci dell’allenamento a casa!
Allenamento a casa. Perché è così attuale oggi?
Anno 2020, mentre ciascuno di noi proseguiva indisturbato la propria esistenza pianificando le mille attività quotidiane, il rumore di sottofondo dei tg comincia a farsi assordante. Una lontanissima minaccia, da molti ritenuta o una fake o un ingigantimento irresponsabile da parte della stampa, diventa di colpo la nostra realtà. Uno scenario distopico a metà tra uno scenario apocalittico e un film di guerra, ci entra letteralmente in casa.
Termini fin lì lontani o per lo più sconosciuto entrano nel nostro frasario quotidiano: lockdown, pandemia globale, zona rossa, distanziamento sociale, contingentamento, autocertificazione, e smart working. Queste parole entrano, mentre la vita quotidiana resta fuori dalla porta. Contemporaneamente dobbiamo trovare nuovi modi, o potenziarne di conosciuti, per far sì che la nostra vita, il mondo intero, non si fermi del tutto.
Ed ecco qui il lavoro agile, o smart working, che fa la fortuna dei colossi di internet, dei social media e delle piattaforme, Zoom in testa, per i collegamenti da remoto. Ed eccoci rispolverare anche YouTube e altri social o store on line, come Amazon, per non lasciarci andare anche nel corpo. Ecco quindi che diventa super attuale l’allenamento a casa!
Allenamento a casa e smart working. Il nostro presente
Anno 2021, dopo più di 365 giorni difficili, drammatici, dolorosi, ma dove finalmente si scorge la speranza di poterne uscire e si lotta per riacquistare maggiore normalità. Nel frattempo, la consapevolezza di come determinati comportamenti e forme espressive acquisite giocoforza durante quest’anno, facciano così parte di noi e del quotidiano da non farci più caso.
Se il rito di condivisione e incoraggiamento reciproco dei balconi sembra ormai aver ceduto il passo e fatto il proprio tempo, così non è per due cose fondamentali: smart working e allenamento a casa.
L’uomo, o meglio il cittadino, post-pandemia, probabilmente non smetterà mai di lavare e igienizzare le mani prima e dopo essere uscito. Manterrà un certo distanziamento fisico da persone che non frequenta abitualmente, e, chissà, in certe occasioni continuerà ad usare la mascherina come prassi comune nelle megalopoli orientali.
E certamente, anche forse per la maggiore convenienza, ci saranno moltissime persone che continueranno, specie i liberi professionisti, ad adottare il lavoro da casa. E, forse, anche quando riapriranno -finalmente- le palestre, si continuerà in massa con l’allenamento da casa.
Allenamento a casa. Quante buone ragioni ci sono per farlo?
Beh, certamente l’allenamento a casa non è figlio della moderna e attuale condizione di isolamento. Certamente oggi che ci destreggiamo tra faccende quotidiane, lavoro, relazioni familiari, facendo tutto nello stesso spazio casalingo, una valvola di sfogo è necessaria. Il rischio, ormai universalmente riconosciuto, è quello di accumulare sotterraneamente ansie, paure, stress, e dunque tossine dannose. In questo, la possibilità di poter buttare fuori anche in maniera fisica attraverso il work out si rivela una vera mano santa!
Se mettere adesso l’attenzione su questo argomento, e dunque su questo articolo, diventa quasi una necessità terapeutica, e dunque un tema piuttosto trend, ricordiamoci però che il fitness domestico nasce tanto, tanto tempo fa. Perché in ogni decennio, in ogni luogo, ci sono sempre stati e ci saranno sempre persone troppo occupate, troppo stressate, ma proprio per il bisogno di scaricare, troppo desiderose di compensare l’impossibilità di recarsi in palestra. Il primo ricordo che viene alla mente è quello delle video-cassette dei corsi di aerobica di Jane Fonda. E di acqua sotto i ponti ne è passata…
Allenamento a casa. Ma quante scuse ci diamo?
Beh, è senza dubbio impressionante quante scuse ci diamo ogni giorno per non agire. Fare davvero il nostro bene non passa mai per la via più facile e comoda. Se ci pensate, il nostro corpo è una macchina complessa, come abbiamo già premesso, e dunque richiede soluzioni complesse. O meglio, diventano complesse tanto più esitiamo e ci rimuginiamo, ingigantendo la prospettiva. Allora è vero che siamo i nostri peggiori nemici? Spesso sì, perfino quando si tratta di restare nella propria calda comfort zone, come nel caso dell’allenamento a casa.
Sì, insomma, quanti Non Ho Tempo, Ma Se Sono In Sovrappeso Dipende Dalla Mia Costituzione E Dal Metabolismo Lento? E quante volte ci siamo ripetuti tutte queste affermazioni errate come un mantra? Il tempo si può trovare se si vuole, anche perché un allenamento efficace si fa con l’intensità, non con la lunga durata, che oltre certi limiti diventa deleteria. Il metabolismo lento? Siamo noi che lo rallentiamo con assunzioni di cibo smodate: troppo, troppi grassi difficili da assimilare che rischiano solo di innalzare il colesterolo, o alimenti troppo diversi da digerire insieme.
Allenamento a casa. Ecco perché servono zero scuse e buona volontà
Davvero, vorremmo tanto evitare di cadere nei classici paternalismi che spesso si incontrano in articoli o video-tutorial promozionali dei personal trainer. Insomma, No Pain No Gain è uno slogan ormai estremamente abusato, ma accidenti se c’è del vero dentro! Allenamento a casa non è una scusa per mettersi più comodi, avere tempi dilatati e rilassati, magari trascorsi a fare qualunque altra cosa tra una ripetizione e l’altra sul tappetino. Ne perderemmo ogni beneficio, e ce ne sono! Se già stare a casa rimanendo sempre ben concentrati sul lavoro non è per niente facile. Altrettanto lo è per il work out, ma, appunto, non è una scusa.
E di buone ragioni per prendere il work out domestico sul serio ce ne sono a milioni! Tanto per cominciare, come vi abbiamo già anticipato, scarica lo stress ed elimina le tossine. In secondo luogo, ma non secondario, rinforza la risposta immunitaria, cosa oggi più che mai fondamentale. Aiuta poi ad essere in generale più pronti, lucidi e reattivi. Contrasta un’eventuale pigrizia intestinale e, per quelli duri a morire con le scuse, alza il livello del metabolismo basale aiutando a bruciare i grassi!
Allenamento a casa e il perché spiegato… con occhio clinico!
Se finora abbiamo cercato soprattutto di motivarvi, dandovi però al contempo già delle più che valide ragioni per dedicarvi all’allenamento a casa, cambiamo sguardo. Mettiamoci idealmente gli occhiali e indaghiamo la cosa anche sotto un aspetto più scientifico. Potremmo quasi dire con occhio clinico! Cominciamo allora a scoprire essenzialmente come siamo fatti. Sembra una considerazione banale ma non lo è affatto.
Siamo composti di carne, parti bianche e parti rosse, che insieme formano i muscoli e dunque la così detta massa magra. C’è il grasso, fondamentale per due motivi: proteggere fisicamente alcuni organi importanti, e restare da scorta alimentare per quando occorrono scorte glicogene di emergenza. Dunque massa magra e massa grassa che insieme, con l’aggiunta di altri fattori quali sesso ed età, compongono il metabolismo basale. Più aumentiamo la massa muscolare, più il metabolismo basale aumenta. Scopriamo ora che cosa vuol dire questo…
Allenamento a casa, tra metabolismo basale e scorte di glicogeno. Facciamo chiarezza
Proseguendo immediatamente il discorso dal punto in cui l’abbiamo lasciato, spieghiamo in breve cosa sia il metabolismo basale. Si tratta del dispendio di energie in kcal che il nostro organismo sfrutta a riposo per un tempo minimo di dodici ore. Ecco perché si chiama basale, con tutti i distinguo che dipendono dalle caratteristiche individuali e dai singoli tessuti organici.
Nell’ottica dell’allenamento a casa, ci serve soprattutto per capire una cosa: più aumenta la nostra massa magra, ossia i muscoli, più si alza il nostro dispendio energetico già a riposo. Questo vuol dire necessitare di maggiori energie di chi è sedentario, ma vuol dire anche che più ci si allena e più si dimagrisce. Per non parlare poi del fatto che più crescono e si rinforzano i muscoli, maggiormente si prevengono le degenerazioni legate articolari-ossee legate all’età o ai traumi.
Scheda allenamento a casa. Perché e come. Ecco qualche idea
Spiegato con estrema chiarezza il concetto di metabolismo basale, e del perché ad esso strettamente collegato dell’aumento di massa magra in proporzione al dimagrimento, andiamo oltre. Abbiamo lasciato forse un attimo sospeso un altro concetto ancora, quello delle scorte di glicogeno.
In buona sostanza, per spiegare ancora di più l’importanza dell’allenamento a casa, c’è un ordine con il quale il corpo brucia i nutrienti: carboidrati, zuccheri, e solo dopo i grassi. Motivo per cui l’allenamento deve avere una certa durata minima e soprattutto intensità. Perché il metabolismo attinga ai grassi per trasformarli in glicogeno bisogna arrivarci.
Tutto questo si traduce nell’applicare una strategia di base, qualunque siano poi gli esercizi inseriti in una scheda allenamento a casa. In primo luogo, la necessità di rinforzare e aumentare la densità della massa muscolare, per avere arti e ossa protette e resistenti anche all’invecchiamento, e soprattutto per bruciare grassi grazie all’innalzamento metabolico.
In secondo luogo, puntare si circuiti ad alza intensità, con esecuzioni controllate, intensive, e tempi di recupero molto stretti. L’alta intensità e il lavoro aerobico combinato con quello muscolare ci farà attingere ai grassi per il glicogeno che le cellule sotto sforzo chiederanno.
Allenamento cardio a casa e non solo
Dunque, allenamento cardio a casa e non solo. A farci mettere in forma sarà sempre la combinazione vincente tra velocità, ritmo, e dunque un allenamento di cardio-fitness, con qualcosa di intensivo per rinforzare la massa muscolare. Perciò, armati di tutta, asciugamano, tappetino ed un paio di pesetti, non importa da quanto, e cominciamo a sudare.
Per prima cosa, è importante fare dieci minuti, massimo un quarto d’ora, di riscaldamento. Piegamenti, torsioni del busto, arrivare pian piano a toccarsi le punte dei piedi con le mani, sempre con lentezza. Ci stiamo predisponendo a movimenti più intensivi e a bruciare calorie.
Una volta riscaldati, l’ideale per bruciare grassi sarebbe eseguire circuiti di venti secondi con dieci di recupero per venti minuti. Ed in questi circuiti includere, tra le altre cose, le flessioni, utilissime a rinforzare e far crescere tutta la parte alta del corpo: braccia, petto, dorso.
Variante estremamente powerfull sono i plank. La posizione di partenza è simile a quella delle flessioni, solo con le gambe divaricate, perpendicolarmente alle spalle, e il corpo sostenuto dai gomiti e dalla contrazione addominale. Un esercizio total body basato sulla massima resistenza! Ma l’allenamento a casa non è completo senza gli squat!
Allenamento a casa. Altri esercizi utili e tutto il benessere di NovaShape!
Come stavamo dicendo poco fa, un allenamento a casa, per quanto i plank siano un esercizio decisamente completo, non è un work out senza gli squat. L’esercizio per antonomasia per rassodare e tonificare gambe, specie i quadricipiti, e glutei. Tenete molto leggermente piegate le gambe, le punte dei piedi di poco rivolte all’esterno, schiena e testa dritta, sedere leggermente all’infuori e piedi perpendicolari alle spalle.
Scendete lentamente fino a raggiungere la così detta accosciata, quindi al massimo del piegamento. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi risalite lentamente stringendo i glutei, ritornando alla posizione di partenza.
Per rendere più strong l’esercizio, e più brucia-grassi, aggiungete un salto ad ogni singola risalita. Se siete in un momento di stress o stanchezza, oppure sentite la necessità di un supporto, potete fare affidamento sulle proprietà dell’integratore naturale NovaShape.
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